MENY
Jag har beslutat mig för att köra ett träningsprogram framtaget utav Dorian Yates (Brittisk Professionell Bodybuilder) för att få en ökad effektivitet i min träning. Har nyligen insett att jag äter för lite med betoning på kolhydrater så det blir lite ”bulkande” under hösten. Programmet är indelat i fyra delar; Rygg, Axlar/Triceps, Bröst/Biceps & Ben. Varje träningspass har 8-9 övningar för att få en mångsidig träning utav de olika musklerna. Dorian Yates är känd för att endast träna 4 pass i veckan under sina sex år som Olympisk vinnare medan övriga bodybuilders tränade i stort sett varje dag under flera timmar. Hans träningspass har dock en otrolig intensitet och man är helt slut efter ca 60 minuters träning.
Det som lockat mig till just hans träningsschema är att det måste vara rimligt att uppnå i kombination med barn, käresta, arbete, vänner och andra nöjen som jag finner viktiga. Jag mår som bäst när jag har en balans i livet och slipper göra mig själv besviken ifall jag ej skulle lyckas att uppnå ett för hårt schema.
Jag kommer att köra träningsprogrammet under 1 års tid till en början (september 2021 – september 2022). Nedan finner ni träningsschemat, uppvärmnings set är inom parentes och utföres med 50–70 % utav max set:
Day 1 (Shoulders, Trapezius, Triceps, Abs)
Dumbbell Shoulder Press (12,10),8-10 – Shoulders, triceps
Dumbbell Lateral Raise (10),6-8 – Side delts
Cable One Arm Lateral Raise (10),6-8 – Side delts
Dumbbell Shrug (10),6-8 – Upper trapezius
Cable Pushdown (12,10),6-8 – Triceps
Barbell Lying Tricep Extension (10),6-8 – Triceps
Cable One Arm Pushdown 6-8 – Triceps
Roman Chair Sit up 20 – Abs
Crunch 20 – Abs
Reverse crunch 10 – Abs
Day 2 (Back)
Lever Underhand Pulldown (12,10),6-8 – Lats, biceps, trapezius
Yates’ Bent-over Row (10),6-8 – Lats, biceps, trapezius
Dumbbell Bent-over Row (10) – Lats, biceps, trapezius
Cable Seated Row 6-8 – Lats, trapezius, biceps
Rear-Delt Hammer Strength Flyes 6-8 – Rear delts
Dumbbell bent-over lateral raise 6-8 – Rear delts
Back Extension 6-8 – Erector spinae, glutes, hamstrings
Deadlift (8),6-8 – Glutes, erector spinae, quads
Day 4 (Chest, biceps, abs)
Barbell Incline Bench Press (12,10,6-8),6 – Chest, shoulders, triceps
Lever Chest Press 10,6-8 – Chest, shoulders, triceps
Dumbbell Incline Fly (10),8 – Chest
Cable Cross-over 8-10 – Chest
Dumbbell Incline Curl (10),6-8 – Biceps
Barbell Curl (10),6-8 – Biceps
Lever Preacher Curl 6-8 – Biceps
Roman Chair Sit up 20 – Abs
Crunch 20 – Abs
Reverse crunch 10 – Abs
Day 6 (Legs)
Lever Leg Extension (15,12),10-12 – Quads
Leg Press (12,12),10-12 – Glutes, quads
Hack Squat (12),8-10 – Quads, glutes
Lever Leg Curl (8-10),8-10 – Hamstrings
Stiff Leg Deadlift 10 – Glutes, hamstrings, erector spinae
Single-leg Leg Curl 8-10 – Hamstrings (One leg at a time)
Standing Calf Raise (10-12), 10-12 – Calves (gastrocnemius)
Seated Calf Raise 10-12 – Calves (soleus)
Let the heavy lifting start! =)
0